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Entrenamiento de core

¿Qué es el Core?

El core es un grupo de músculos muy importantes en nuestro día a día y que tiene su implicación e importancia también en deportes de fuerza o aeróbicos, por ello, es importante entrenarlos y fortalecerlos.

El core va más allá del recto del abdomen o el llamado six pack. Cuando hablamos del core hablamos del transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, la espalda baja y los músculos de la cadera.

Vendrían a ser todos esos músculos que forman un corsé para proteger nuestros órganos además de mejorar la estabilidad, evitar lesiones, mejorar la postura e incluso transmitir fuerza a muchos movimientos que se inician desde esta zona.

Funciones del core

  • Correcta estabilización del cuerpo: las extremidades pueden realizar cualquier movimiento en base a esta musculatura, formando cadenas musculares transmisoras de fuerzas entre piernas y brazos.
  • Aumenta la eficiencia del movimiento y su fluidez.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mayor firmeza postural y su control.
  • Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (sacro-ilíaco).
  • Nos ayuda a tener conectada toda la musculatura del tronco y tren inferior (caderas, glúteos y piernas).
  • Evitar lesiones y dolores de espalda.

Los mejores ejercicios para trabajar la musculatura del Core

Planchas

Comenzamos por la plancha y todas sus variantes. Este tipo de ejercicios son ideales para trabajar nuestro Core de forma isométrica. Encontramos dos tipos, la plancha frontal y la lateral. Además, estas tienen sus variantes levando una pierna, una mano o incluso ambos al mismo tiempo para aumentar aún más la intensidad del ejercicio.

Es importante mantener una buena higiene postural y mantener la cadera recta, ni alta, ni baja, para evitar lesionarse. 

Rueda abdominal

La rueda abdominal o power wheel es otro gran ejercicio que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento y es que, es muy efectivo a la hora de activar toda la musculatura del Core.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones, son una gran opción a la hora de trabajar el Core. Podemos elevar ambas piernas al mismo tiempo, de forma alterna o en suspensión.

Es importante mantener el cuello, la cabeza y los hombros relajados y apoyados en el suelo ya que toda la fuerza debe salir del abdomen, además, hay que realizar el movimiento lentamente, controlando el movimiento, evitando impulsos o rebotes.

Conclusión

Tal y como hemos podido comprobar, cuando nos referimos al Core, hablamos de estabilidad, de fuerza, de corregir la postura y hablamos de evitar lesiones y dolores tan comunes como la lumbalgia. Entrenando el Core podremos mejorar como corredores (mejorando nuestra técnica de carrera) y mejorar en levantamientos como las sentadillas, el peso muerto o las dominadas. Es un grupo de músculos fundamental para casi cualquier movimiento y para nuestro día a día y por tanto debemos entrenarlo como es debido.

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