¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia recibe su nombre del término científico hipertrofia muscular, que se refiere al crecimiento del músculo. Por ello, los entrenamientos de hipertrofia están diseñados para promover en los esfuerzos el aumento de masa muscular de forma eficaz.
Para conseguir este objetivo, ¿es mejor trabajar con rangos de repeticiones bajos (1-5 RM), medios (6-12 RM) o altos (13-15 o más RM)?
¿Se pueden conseguir ganancias similares de masa muscular entrenando en diferentes rangos de repeticiones? ¿Es la combinación de estos rangos de repeticiones en nuestro programa de entrenamiento la mejor opción?
La ciencia nos contesta a estas preguntas.
Las “zonas de carga” en el entrenamiento de fuerza
Se cree que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza se optimizan mediante una manipulación adecuada de las variables del programa.
De estas variables, la intensidad de la carga, definida como el porcentaje de una Repetición Máxima (RM), es quizás la más estudiada.
Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han utilizado el concepto de intensidad de carga para crear distintas “zonas de carga” que corresponden a la optimización de un resultado de ejercicio dado:
- Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de repeticiones): pretende maximizar la fuerza muscular.
- Zona de trabajo de 6-12 RM (rango de repeticiones medio): pretende maximizar la hipertrofia muscular.
- Franja de carga de 13-15 o más RM (alto rango de repeticiones): pretende maximizar la resistencia muscular local.
Si bien estas pautas son generalmente aceptadas como principios, su aplicación al diseño del programa de entrenamiento sigue siendo algo equívoca.
Como acabo de comentar, la mayoría de la evidencia científica parece sugerir la presencia de un continuo de fuerza-resistencia, mediante el cual el entrenamiento de bajas repeticiones con cargas pesadas (1-5 RM) induce un aumento máximo de la fuerza mientras que la carga ligera y el entrenamiento de altas repeticiones (13-15 o más RM) promueven mayores aumentos en la resistencia muscular.
¿Qué nos muestra la ciencia?
La evidencia científica parece indicar que, mientras se llegue al fallo muscular, la carga no es determinante, y pueden producirse ganancias de masa muscular similares entrenando en diferentes rangos de repeticiones. Es decir, que personas que entrenen siempre en rangos de 8-10 repeticiones pueden tener similares aumentos de la masa muscular que personas que entrenen en rangos de 15-20 repeticiones, por ejemplo, siempre que éstas lleguen al fallo muscular en las series de los diferentes ejercicios.
Esta evidencia, es una buena noticia porque si queremos ganar masa muscular podemos entrenar en diferentes rangos de repeticiones y podemos elegir el rango en el que nos sintamos más cómodos o más nos guste, la hipertrofia es bastante agradecida.
Por otro lado, llegar siempre al fallo muscular no es lo adecuado, ya que pueden producirse efectos negativos:
- Producción de una excesiva fatiga y daño muscular (agujetas) y, por consiguiente, una peor recuperación para la realización de los siguientes ejercicios y para las siguientes sesiones de entrenamiento en los días posteriores.
- Posible deterioro de la técnica en las últimas repeticiones, lo cual aumenta el riesgo de lesión.
Cabe decir, que se pueden conseguir aumentos similares de masa muscular guardándonos repeticiones en la reserva en vez de llegar al fallo muscular.
¿Cómo aplico todo esto en mis entrenamientos?
1. Varía los rangos de repeticiones
Si tu objetivo es simplemente maximizar la masa muscular general, tu prescripción de ejercicio debería incluir entrenamiento en una amplia gama de rangos de repeticiones.
El ejercicio de mayor intensidad (≥60% de 1RM = cargas medias y altas) parece necesario para estimular completamente el crecimiento de fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que el ejercicio de menor intensidad (<60% de 1RM = cargas bajas) mejora de manera preferencial la hipertrofia en las fibras de contracción lenta (tipo I).
Un enfoque periodizado en el que combines el entrenamiento de alta y baja intensidad puede ayudarte a asegurar una respuesta hipertrófica óptima en todo el continuo de tipos de fibra.
A su vez, como indican estudios recientes, es más interesante utilizar esquemas de carga variable en los que se alternan los rangos de repeticiones a lo largo del programa de entrenamiento.
Este tipo de esquemas pueden proporcionar adaptaciones comparables a trabajar siempre con el mismo rango de repetición (ejemplo: siempre trabajo a 8-12 repeticiones) con una carga de volumen reducida (mismos resultados, pero con menos cantidad de trabajo).
Esto indica un estímulo de entrenamiento de mayor eficiencia en comparación con el entrenamiento exclusivamente en un rango de repetición fija.
2. Cargas, ejercicios y fallo muscular
Entrenemos con cabeza. Utilicemos cargas altas en 1-5 repeticiones y medias-altas en 6-10 repeticiones en ejercicios multiarticulares como: dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press de banca, remo pendlay, etc., al inicio de nuestra sesión.
En estos ejercicios trabajaremos una gran cantidad de musculatura y, al ser ejercicios muy técnicos que requieren gran control y coordinación, ni mucho menos serán los ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular.
Estos ejercicios serán en los que dejaremos esas repeticiones en la reserva (1-2 repeticiones o más sin realizar) que comenté en puntos anteriores y en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.
Utilicemos cargas medias-bajas en 10-12 repeticiones y bajas a partir de 13 repeticiones en ejercicios monoarticulares o de aislamiento como: cruces de poleas para pectoral, curl de bíceps y variantes, elevaciones laterales para hombros, extensiones de tríceps en polea y variantes, ejercicios en alguna máquina guiada que requiere de menos control corporal, etc., preferiblemente al final de nuestra sesión.
En estos ejercicios podemos acercarnos más al fallo muscular o incluso llegar al fallo muscular de vez en cuando y serán en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo I (lentas), que como tienen un rol importante en la hipertrofia muscular.
Como apunte, no es necesario que en cada entrenamiento utilicemos ejercicios con cargas altas al principio y cargas bajas al final.
Puede que en un entrenamiento sólo utilicemos cargas altas y medias y dediquemos otro entrenamiento para trabajar con cargas bajas. La combinación de los rangos de repeticiones en tus sesiones o tus microciclos de entrenamiento puedes realizarlos de diferentes formas.
Aplica estos consejos basados en la ciencia. Las combinaciones pueden ser diferentes, pero entrena siempre con cabeza.
Beneficios del entrenamiento para la hipertrofia
Este tipo de entrenamiento con pesas es ideal para todo el mundo.
Cuando se aplica correctamente, el entrenamiento de hipertrofia puede ayudar de varias maneras:
- Ayuda a cambiar tu composición corporal: Como sabemos, este estilo de entrenamiento ayuda a promover un mejor crecimiento muscular. El aumento del tamaño del músculo magro significa un menor porcentaje de grasa corporal, cambiando así tu composición corporal. No puedes confiar sólo en el entrenamiento de hipertrofia. Una plan nutricional saludable, dormir bien y mantener los niveles de estrés ¡juegan un papel en los resultados que obtienes!
- Te harás más fuerte físicamente: El entrenamiento de hipertrofia es un tipo de entrenamiento de fuerza, si lo haces correctamente seguirás levantando pesos más pesados lo que significa que estarás aumentando la fuerza y el tamaño muscular.
- Se puede ajustar para que sea de menor impacto: Limítate a las técnicas básicas de hipertrofia (mayores repeticiones, pesos más ligeros) si quieres tener un entrenamiento de bajo impacto o acabas de empezar a entrenar con pesas y evitar levantar pesos extremadamente pesados sin dejar de lograr el crecimiento muscular.
- Es una forma de entrenamiento sostenible: Cuando se trata de mantener una rutina de ejercicio regular que sigas haciendo durante años, quieres elegir algo que sea agradable y sostenible. El entrenamiento de hipertrofia implica técnicas que son menos exigentes que las que se utilizan para aumentar la fuerza muscular. Por lo que muchos consideran que es sostenible y una gran forma de evitar las lesiones y el agotamiento. Incluso aquellos que entrenan con pesas pesadas utilizan las técnicas de hipertrofia como una forma de seguir progresando. Pero se toman un descanso de sus técnicas habituales de entrenamiento.
Conclusión
Finalmente, el entrenamiento de hipertrofia es un método de entrenamiento diseñado para aumentar las células, promoviendo así la hipertrofia y un mejor desarrollo muscular. Pero, al contrario de lo que muchos piensan, no hay que descuidar por completo el levantamiento de pesos pesados. Requiere un equilibrio de todo: pesos pesados/repeticiones más bajas, pesos más ligeros/repeticiones más altas. Lo mejor es variar de ejercicios y técnicas de entrenamiento junto con cardio y una plan nutricional saludable. Si lo haces, ¡no tendrás problemas para alcanzar tus metas!
