Entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza. Involucra el uso de máquinas de musculación, peso libre, bandas elásticas o el propio peso de la persona.

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas las cuales no deben ser estáticas (el cuerpo debe realizar distintos tipos de entrenamiento).

Además de mejorar la fuerza, el desarrollo de los músculos y la resistencia, el entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiaca (del corazón), la composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos también reduce los niveles de colesterol.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión muscular, como es levantar un peso, arrastrar o empujar un objeto.

La fuerza es considerada como la capacidad física pura, ya que es la base de todas las demás. Por ejemplo, la resistencia supone la aplicación de la fuerza durante un largo periodo de tiempo; la velocidad, aplica la fuerza correctamente en períodos cortos e intensos; la flexibilidad, está sujeta a que se posean unos niveles de fuerza adecuados en su expresión dinámica (ejercicios en movimiento).

Consejos para tu entrenamiento de fuerza

• Practica todos los levantamientos de pesas con muy poco peso para aprender la técnica, evita los pesos excesivos.
• Aumenta gradualmente los pesos en no más de un 10% cada semana.
• Incluir entrenamiento aeróbico después del entrenamiento de fuerza, no antes.
• Entrena entre 40 minutos y 1 hora en la sala de musculación para evitar la fatiga o el aburrimiento.
• Trabaja cada día un grupo muscular diferente.
• Al acabar de entrenar, realiza estiramientos de todos los grupos musculares que hayas trabajado para evitar posibles lesiones y mantener los músculos flexibles.
•  Deja una recuperación de 48h entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
• Entrena, pese a que un día no estés motivado,aunque solo sean 15 minutos, ese es el día que más lo necesitas. Esa sesión valdrá doble, te hará sentir especialmente bien y será un impulso enorme para fortalecer esté hábito y aprender a ser disciplinado entrenando.
• No todos los días entrenarás con la misma energía, aunque estés motivado. Hay días que por diferentes circunstancias (no has dormido bien, has tenido alguna celebración o fin de semana con excesos…) notarás que rindes menos, es normal y no significa que estés estancado, así que no te desmotives. Lo importante es seguir entrenando y ser constante.
• Nunca mires a corto plazo, hay que tener paciencia. “La perseverancia es el camino al éxito”
• Entrena con música y disfruta del proceso.

El entrenamiento de la fuerza muscular es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular.

Tipos de Contracción Muscular

Según el tipo de contracción muscular, se puede generar tensión de manera:

• Isométrica o estática: la longitud del músculo no varia pero sí la tensión muscular. Por ejemplo, las planchas contraen los músculos del CORE.
• Ansiométrica o dinámica: se produce cuando se varia la longitud del músculo, acortándolo o alargándolo. Tipos:
  • Concéntrica:  se produce cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de tal forma que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia (contracción). Un ejemplo podría ser la contracción concéntrica del bíceps al llevar un vaso de agua a la boca.
  • Excéntrica: en el transcurso de la contracción hay un estiramiento-alargamiento de la longitud del sistema muscular (extensión). En línea con el anterior ejemplo se produciría la contracción excéntrica al llevar el vaso de agua de la boca a la mesa.
  • Pliométrica: formada por la combinación de la contracción excéntrica seguida de la contracción concéntrica en poco tiempo. Ej. Saltar, las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.

Tipos de Manifestación de la Fuerza

La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:

• Fuerza máxima: máxima contracción voluntaria (1 sola vez) estática o dinámica sin importar el tiempo.
• Fuerza explosiva: máxima tensión en el menor tiempo posible, es decir, la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Como, por ejemplo, en un lanzamiento en balonmano, en un golpe en béisbol, etc.
• Fuerza resistencia: mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. La velocidad de ejecución será media. Ej. carrera continua, ejercicios baja intensidad… etc.
• Fuerza hipertrofia: es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño y/o del número de las miofibrillas del músculo.

El músculo es muy importante, es el que nos da sostén a las articulaciones, nos da agilidad, potencia y acelera nuestro metabolismo basal (consumo de calorías). Además, nuestra musculatura no solo es imprescindible para mantener nuestra postura o realizar nuestras actividades diarias, sino que interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo, previniendo muchas enfermedades relacionadas con una masa muscular baja. La importancia de la masa muscular hace que sea considerada como un signo vital más, al igual que la glucosa en sangre, la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

¡Un cuerpo fuerte, un cuerpo sano!

Entrenamiento de Fuerza vs Pérdida de Grasa

El entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de grasa, ya que además de aumentar significativamente nuestro metabolismo basal, nos hará tener una mejor composición corporal.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se consumen calorías, pero, además, después de entrenar el cuerpo continúa gastando energía extra para reparar y “alimentar” a los músculos. Si se mejora la masa muscular, el cuerpo consumirá más energía (más calorías) a lo largo del día, aunque estés trabajando o descansando.

Es muy común el relacionar el ejercicio físico aeróbico (cardio) con la pérdida de grasa, pero tiene ciertos matices importantes que comentamos a continuación.

Sesiones de cardio o clases dirigidas de 45’ o 1h en las que sudamos la gota gorda. Pasan un par de meses y bajamos algo de peso, aumentamos los entrenamientos y también aumenta nuestra resistencia, pero vemos que la mejora es mínima para todo el trabajo realizado. En un entrenamiento de cardio, hasta que no llevamos 30´ no se empieza a quemar grasa, lo primero que “sudas” es el agua y luego la grasa. Además, si solo realizamos cardio, lo que sucede es que también consumimos mucho músculo, el ejemplo lo tenemos al ver la composición corporal los corredores de largas distancias…

Para conseguir el objetivo de pérdida de grasa eficiente y además mantener un buen estado de salud, recomendamos la combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Tener en cuenta, que, si combinamos ejercicios de fuerza con cardio en la misma sesión, es muy importante entrenar siempre primero la fuerza y después “echar el resto” en el cardio.

Conclusiones

Tal y como hemos podido comprobar, al mantener unos músculos fuertes conseguimos una mejor ejecución de movimiento debido a una buena postura. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez nuestras articulaciones.

Además, logramos prevenir lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad.
Por eso, si hacemos otro tipo de ejercicios como por ejemplo la natación, el entrenamiento de la fuerza nos ayudará a prevenir lesiones propias del ejercicio habitual.

Al potenciar la fuerza de determinados músculos, como por ejemplo el transverso del abdomen, ayudamos a que los órganos internos se mantengan en sus correctas posiciones mejorando el tránsito intestinal, la respiración y la postura en general. En definitiva, las musculaturas implicadas en el mantenimiento de la posición se encuentran bien tonificados.

Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quemará más calorías aun estando en reposo. Por este motivo, en los entrenamientos de pérdida de peso es importante que la fuerza también sea tenida en cuenta.