¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es el conjunto de ejercicios musculares y de las articulaciones, que se realiza antes del entrenamiento o deporte, con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular para el mayor rendimiento posible. El fin de esta parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se adapte más fácilmente, de forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a los que tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva.
Objetivos
- Prever la aparición de lesiones y prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para la parte principal de ejercicio físico.
- Incrementar la elasticidad y a disminuir la posibilidad de tirones y desgarros musculares.
- Combatir el estrés, la ansiedad y mejorar la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención.
- Poner a punto el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. En primer lugar, se aceleran la frecuencia cardíaca y la respiratoria debido a la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno.
- Eliminación del dióxido de carbono y los metabolitos de desecho que se traduce en el incremento de la circulación periférica y la transpiración.
Efectos
Los expertos en ciencias de la actividad física y el deporte coinciden a la hora de señalar los múltiples beneficios de la práctica del calentamiento en:
- A nivel circulatorio, esta primera parte del entrenamiento aumenta el volumen sistólico, el volumen de sangre bombeada por el ventrículo izquierdo con cada latido, el ascenso de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el volumen de sangre por minuto que llega a los músculos.
- En referencia a la respiración, el calentamiento repercute en el incremento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que, junto con la vasodilatación, mejora y facilita el intercambio gaseoso.
- En cuanto al sistema muscular, se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática. También aumenta la cantidad de glucosa circulante de forma paralela al aumento de los substratos energéticos disponibles, disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular, aumenta la rapidez de contracción y baja el tiempo de reacción, se incrementa la fuerza de contracción, la elasticidad, y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos. Además, es importante saber que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la fricción de las fibras musculares a sus tendones, además de desgarros.
- En lo relativo al sistema nervioso el calentamiento facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la coordinación.
- Por último, a nivel psicológico el calentamiento deportivo disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial, refuerza la motivación intrínseca y actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
Tipos de calentamiento
Según la actividad posterior que vayamos hacer, el calentamiento puede ser de:
- Entrenamiento: si se realiza como una parte de la sesión deportiva y se aprovecha para potenciar aspectos concretos, como aumentar los niveles de flexibilidad.
- Competición: corresponde a la preparación física y psicológica para una competición.
- Sesión: en Educación Física, como parte introductoria de la parte principal en la que se trabajarán los objetivos concretos de cada sesión.
Atendiendo a la intensidad del calentamiento, este puede clasificarse como calentamiento pasivo, o calentamiento activo o convencional. Este último es el más común y los especialistas lo dividen entre el calentamiento general, aquel orientado para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en el que se trabajan todos los sistemas funcionales del organismo y los grupos musculares más importantes del sujeto, y el calentamiento específico, dirigido a grupos musculares más concretos.
Ejercicios
Ejercicios de movilidad:
El objetivo de estos ejercicios es la activación de las articulaciones destinadas a trabajar durante la segunda parte del calentamiento con una intensidad mayor de la habitual. Es la parte más breve del calentamiento y suele durar alrededor de dos minutos.
Ejercicios que aumenten las pulsaciones:
Este conjunto de ejercicios busca aumentar las pulsaciones cuya finalidad es aumentar la cantidad de sangre que llega al músculo. Entre estos ejercicios se incluyen actividades como correr, saltar a la comba, aeróbic… Los expertos recomiendan que la duración de esta parte del calentamiento no sea inferior a cinco minutos.
Ejercicios de estiramiento:
El objetivo de esta parte es que los músculos estén más elásticos y puedan trabajar cómodamente a intensidades mayores.
Ejercicios generales:
Los ejercicios generales corresponden a la parte más larga del calentamiento, aproximadamente 10 minutos. Están pensados para aumentar el número de pulsaciones, para compensar la bajada que tiene lugar durante los ejercicios de estiramiento.
Tal y como hemos comprobado, el calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento, ya que evita lesiones. El objetivo principal de los ejercicios de calentamiento es preparar los músculos y las articulaciones para la parte principal del entrenamiento. Calentar te ayudará a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente. Esencial para conseguir mejores resultados con el mismo esfuerzo.
